＜第13号＞筋肉をバランスよくつけて、代謝を活性化する。
━【slowcalorie project】━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
「カロリーの質」を味方につける 新・健康生活【スロカロ通信】
■■■■■ なごみ先生の
□■■■□ 『食べて、動いて、明日のキレイに投資しよう！』
□□■□□
筋肉をバランスよくつけて、代謝を活性化する。
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http://www.slowcalorie.com/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━【2011.11.9.】━━━
┏☆【目次】
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【1】“筋バランス”をチェックして、良い姿勢を保とう！
【2】筋肉の材料となるタンパク質は過不足なく摂ろう！
【3】スロカロ通信 次回（14号）の「予告」
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【1】“筋バランス”をチェックして、良い姿勢を保とう！
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朝、お布団からでにくい季節がやってまいりました。 Zzz o(_ _*)√￣＼
筋肉は冷えると硬くなるので、冬は動きが小さくなりがちです。
そこで11月12月は、
●筋肉を温めるストレッチと準備運動、
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●大きな動きのリズミカルなエクササイズを実践して、
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代謝を良く保ちたいのです。 ヽ(○｀･v･)人(･v･´●)ノ
まず、エクササイズする前に、確認してほしい大切な事があります。
それは【姿勢】です！
なぜなら、姿勢が乱れた状態でエクササイズすると…
▼
ある部位に負担がかかり、
▼
痛みやコリ、怪我や損傷を招きやすく、
▼
動作が円滑に行いにくいからです。 ( ﾉω-、)
【良い姿勢】で家事やエクササイズを行えば、
下記のような健康面だけでなく、
女性に嬉しい“アンチエイジング”の効果も期待できるのです。☆└(ﾟ∀ﾟ└))
┏…━…━…━…━…━…━…━…┓
┃【良い姿勢】を保つメリット ┃
┗…━…━…━…━…━…━…━…┛
>> 老廃物の排泄がスムーズ
──────────────────
>> 腰痛、肩こり、頭痛を予防しやすい
──────────────────
>> 表情が明るくみえる
──────────────────
>> 疲れにくい
──────────────────
では現在の自分の姿勢には、どんな特徴(クセ)があるのでしょうか？
そこで下記項目で「筋肉のつき方・骨格の並び方・姿勢」を確認してみましょう！
（自然に立った状態を誰かに見てもらうか、鏡に映して自分でよく観察して、
姿勢の弱点や良い点を確認してみましょう。）
▼
┏━━━━━━━━━━━━━━━┓
◆ 筋バランス＆姿勢のチェック ┃ YESと思う箇所にチェック！
┗━━━━━━━━━━━━━━━┻━━━━━━━━━━━━
（1）□ 肩より耳が前にでている。
（2）□ 左右の鎖骨の位置が同じでない。
（3）□ 肩が前にでている。
（4）□ 左右の肩の高さが違う。
（5）□ 背中の反りが強い。
（6）□ 骨盤帯の左右の高さが違うか、ねじれがある。
（7）□ お尻が突き出ている。
φ(・ω・ )
いかがでしょうか？ YESはどこにつきましたか？
程度の差こそあるものの、どこにもチェックがつかない人は少ないと思います。
なぜなら、足の長さの左右差、足を組むクセ、右利き左利きの違い、
前かがみの体勢を長時間とる…などの要素が相互に影響し合って、
今の姿勢がつくられているからです。
突然の矯正で怪我や故障をおこさない為にも、少しずつ改善をおすすめします。
┌■姿勢を徐々に整えよう！ ～筋肉は使わないと、弱くなる。～
└────────────────────────────────
└─> 最初は、自分の姿勢の特徴を良く知った上で、
＊ 荷物を持つ手を左右に持ち変える
＊ パソコン作業の時にアゴを引く
…などを心がける程度の改善をおすすめします。
└─> 慣れてきたら、下記を意識して適度なエクササイズをとりいれて、
姿勢の問題点を調節すると良いでしょう。
＊ 硬くこわばっている筋肉
└> より念入りにストレッチング
＊ 弱くゆるんでいる筋肉
└> リズミカルに反復する軽めの筋力トレーニング
良い姿勢を意識して、先月公開の【スロカロ１分エクササイズ】で
全身の代謝を良く保ちましょう♪ (/ﾟ∀ﾟ)/ﾟ∀ﾟ)o
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<< 全身の筋肉を刺激し燃焼効率 up >>
▼▼ スローカロリー「1分」エクササイズ ～全身の脂肪燃焼～ ▼▼
http://www.slowcalorie.com/exercise_detail/06/
┗★関連する効果…お腹の筋肉を引き締める。
…小脳や三半規管の機能を向上により、
バランス感覚を良くする。
…骨を丈夫に保ち、骨粗鬆症を予防する。
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このエクササイズの最後の方で行う【動作３】では、片足で立って股関節を
回す動きが入ります。
「股関節周辺」は硬くなりやすい部分ですので、このように日頃から
ゆっくりと滑らかに動かしてあげると、血行やリンパの流れに良い影響が
あります。(*^-^*)b レッツトライ♪
そして、明日の出勤では１分間だけでもいいので、キレイな姿勢を意識して
歩いてみましょう。
（※注…スポーツ時の動作のクセや痛みの原因など、医学的な内容をを知り
たい方は、スポーツ整形外科、整形外科医や理学療法士などがいる
医療機関をご利用ください。
疾病に関する自己判断は危険ですのでおやめください。）
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【2】筋肉の材料となるタンパク質は過不足なく摂ろう！
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「良い姿勢」を支えてくれる「筋肉」をできるだけ保って、若々しくいるには
筋肉の材料となる『たんぱく質』を食事から過不足なく摂ることが大切です。
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■■■■ タンパク質の１日分の推奨量（18～69歳）は、 ■■
■■■ 女性が「50g」、男性が「60g」となっています。 ■■■
■■ (※引用…日本人の食事摂取基準2010年版） ■■■■
■———————————————————-■■■■■
アミノ酸やタンパク質は、
過剰に摂取すると
~~~~~~~~~~~~~~~~~
＊ 腎臓や肝臓に負担がかかる
＊ 体脂肪の増加
＊ 骨粗鬆症のリスクが高まる …などの症状が関連します。
不足すると、
~~~~~~~~~~~~~~~~~
＊ 体全体の機能低下
＊ 貧血
＊ 冷え性
＊ 髪や爪の状態が悪くなる
＊ 疲れやすい … などの症状が心配されます。
ですから、下記の計算式を参考に「ちょうど良い分量の感覚」を身につける
ことが大切です。 ヽ(’ー’#)/
１┃日┃分┃の┃タ┃ン┃パ┃ク┃質┃が┃充┃足┃す┃る┃計┃算┃例┃
━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛━┛
≪ご飯茶碗軽く２杯(260g)→6.5g>>＋≪納豆１パック(40g)→6.6g>>＋
≪鶏卵１個(60ｇ)→6.3g>>＋≪鶏ささみ１本（40g→9.3g)>>＋
≪マグロ刺身５切れ(75g)→18g>>＋≪牛乳１カップ(210ｇ)→6.9ｇ>>＝≪53.6g>>
~~~~~~~~~~~~~
▽ ▼ ▽ ▼ ▽
ﾍ(ﾟ∀ﾟ*)ﾉ 女性が1日に必要なタンパク質がしっかり摂れている！ ヽ(*ﾟ∀ﾟ)ﾉ
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筋力トレーニングなどを定期的に行うと、
▼
筋肉へのブドウ糖の取り込みが促進され、
▼
食後の血糖値がゆっくりとなり、
▼
満腹感を持続しやすくなります。
糖尿病と肥満を予防するため、質の良い食事とエクササイズで、
全身の筋肉をバランスよく保ちましょう。
そこで下記には、たんぱく質が適量とれて、かつ【疲労回復に適したレシピ】
をご紹介しています。（エクササイズや仕事で疲れた時におすすめです。）
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＊米茄子のスロカロ味噌炒め【熱量（1人前）：229kcal】
http://www.slowcalorie.com/life/recipe/23/
■□メルマガ限定！レシピ栄養ポイント σ((=ﾟДﾟ=))
┌──────────────────────────────
│
├○１、にんにくやネギの辛味成分であるアリシンが豚ひき肉に豊富に
│ 含まれているビタミンB1の吸収率を高めてくれる。
│ なお、アリシンは揮発性なので、長く水にさらしたり、
│ 加熱したりすると効力が落ちてしまうので、ネギは良く洗い
│ 生のまま薬味で使うことをおすすめします。
│
├○２、味噌には消化吸収のよい必須アミノ酸が多く含まれています。
│
├○３、生姜に含まれる辛味成分のショーガオールには、血行を促進して
│ 体を温める作用、抗酸化作用（病気や老化を招く活性酸素を抑える働き）、
│ 細菌の増殖を抑える抗菌作用があります。風邪予防におすすめです。
│
└──────────────────────────────
年越しは、スロカロ食と良い姿勢で代謝よく乗り切りましょう。☆ミ(=^_^=)ノ彡☆
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【3】スロカロ通信 次回（14号）の「予告」
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・「筋膜」をほぐして、代謝を改善する。
・「油」を正しく摂って、健康と美肌を守る。
※なお、都合によりテーマが変更する事もあります。ご了承ください。
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■ 著者プロフィール～［なごみ先生］＼(゜▽゜* )
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■なごみ先生 …金沢 和味（かなざわかずみ）
ヘルスケアコンサルタント(管理栄養士・健康運動指導士)
(有)ニュートリッチ代表 URL：http://nutrich.net/
栄養学や運動生理学に基づく健康コンサルティングやダイエット指導を行う。
企業や教育機関での最新ダイエット講座や健康教室をはじめ、アンチエイジ
ングやダイエットを目的としたオリジナルレシピやエクササイズメニューも
執筆・実演。「内から健康と美を創る」をテーマに繰り広げる、手軽にできて
効果の高いメソッドは、幅広い世代から支持を得ている。
趣味はハイジのグッズ収集と鯛焼きの食べ歩き。
夢は干草のベットで星☆を見ながら寝ること。
+-+-+-+-+★ なごみ先生が最近チャレンジしていること ★-+-+-+-+-+
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+ デスクワークで硬くなった[太もも裏側]の念入りストレッチ！
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