＜第5号＞ダイエットの肝・・・食欲と空腹感のコントロール！(^-^*)b
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┏┿───────────────────────【2010.02.02】┓
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┏◇◆– カロリーの考え方が変ります、
┏◇◆– ………… ”スローカロリー”の世界 マガジン No.5…………
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┃ なごみ先生の『食べて、動いて、明日のキレイに投資しよう！』┃
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｜ 【お正月太り解消！・・・食欲と空腹感のコントロール】
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★[スロカロマガジン]は、「明日のキレイを育てる食と運動のノウハウ」を
テーマにした健康情報です♪
なごみ先生と一緒に健康センスを身につけよう！ o(^∇^)o
├≪目次≫――――――――――――――――――――――――――――――
■1)：【ダイエットの肝・・・食欲と空腹感のコントロール！(^-^*)b】
■2)：【健康に嬉しい結果♪・・・意識的に体を動かす人の増加↑】
■3)：【ダイエット中こそ、美味しい食事にワクワクしよう！】
■4)：【スローカロリーシュガーのダイエットに嬉しい性質とは？
・・・“満腹感の持続(*^-^*)”】
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[※このメールは等幅フォントで最適にご覧いただけます。]
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■1) 【ダイエットの肝・・・食欲と空腹感のコントロール(^-^*)b】
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2010年も１ヶ月が過ぎましたが、お正月の飲み過ぎ食べ過ぎがあった方は、
そろそろ解消されたでしょうか。ヽ(●´3｀)ノ
私の１月は新年会で外食する回数が多く、約1.5kg程増量していました。
(^^;
そこで現在は「腹７分目スロカロ食と全身20分ストレッチング」による
ダイエットを行い、ようやく１kg減量したところです。
元の体重まであと0.5kgですので、春がくる少し前には戻しておきたいと
思っています。(・_・;)b
まだお正月太りが解消されていない方、痩せたてホヤホヤの方は、ぜひ食欲
と空腹感のコントロール法を味方につけて、春までに心と体をスッキリさせ
ませんか。o(*^▽^*)o
ということで、今回は
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＊「空腹感や食欲」
＊「食べる行動」
——————————-
との関係を再確認しておきたいと思います。
また「食欲」という本能を無理に抑えこむのではなく、
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「どのように上手くコントロールすれば良いのか」
☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆
もご紹介したいと思います。
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＊「空腹感や食欲」
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●空腹感・・・食物を長く摂取しないと、胃が空っぽになる、
血糖値が低くなるなどで生じ、「不快な感情」を起こしやすい。
●食欲・・・食事の内容、過去の食経験や知識などに影響されるもの
で、「快い感情」を伴う。
このように、空腹感と食欲にともなう感情は全く異なるものですが、密接に
関連し合って、私達の食事量や食行動を調節させています。
例えば、
＊「満腹時よりも空腹時の方が食事が美味しく感じる」
＊「同じような料理が続くとその料理への食欲が落ちる」
＊「色鮮やかな料理を見て食欲がわく」
＊「満腹でもグルメ番組のデザートをみて食べたくなる」
などの現象です。
このような現象を考えると、ダイエット中はいっそのこと
「あまり食欲を刺激せずに、あまり美味しくない食事を中心にした方がい
い」とか「空腹感は無視するのみ」などと考えたくなるかもしれません。
しかし、生命維持の根本である本能を否定したダイエット法は、ストレスが
大きいため、病気に罹りやすくなるので危険です。
つまり、健康なダイエットとは、(・0・○)
————————————————–
★第一に「適度な活動や運動でお腹を空かせてから
美味しい食事を楽しんで食べる事」、
★第ニに「その食事の腹持ちがよい事」
————————————————–
が重要といえます。(／o^)/
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★第三に「退屈感からくるムラ食いを抑える事」も大切でしょう。
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いくら低カロリーのダイエット食だからといっても、食べて直ぐに「餓え」
や「空腹」を感じ、過食を引き起こしてしまうのであれば失敗ですので、
下記に『』をまとめてみます。
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☆食欲や空腹感をコントロールするコツ☆
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１、食物繊維(野菜・海藻・キノコ・雑穀)を適量含む食事をとる。
→カロリーをゆっくり吸収すると、血糖値の上昇が穏やかになるので
満腹感が持続しやすい。
※参考：スロカロレシピ≫
http://slowcalorie.com/life/recipe/
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２、できるだけゆっくりよく噛んで味わって楽しく食べる。
→食事により血糖値が上昇して脳の満腹中枢が反応するまでに時間が
かかるため、最低でも20分以上かけて食べる方がよい。
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３、退屈を感じそうになったら、動きのある趣味に没頭する、散歩に出掛け
る、掃除や洗濯をするなど、何かしらの身体活動をしてみる。
→体を動かしている時は交感神経が優位になるため、退屈感からくる
食欲を忘れやすくなる。
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４、リバウンドを繰り返すような極端なダイエットをやめる。
→厳しい食事制限によるダイエットで急激に体脂肪を減らすと、
レプチンというホルモンの分泌量が低下し、食欲を刺激してしまう。
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(*￣o￣)r ・・・そして今回の【重要】ポイント！↓
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５、良質なタンパク質(乳・魚・肉・卵)を適量含む温かい食事をとる。
→必須アミノ酸である分岐鎖アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・
イソロイシン)の充足は飢餓感を軽減しやすくする。
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さあ、2010年は空腹感と食欲を上手にコントロールして、来る春のお洒落を
思いっきり楽しみませんか。♪♪♪
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■2) 【健康に嬉しい結果♪・・・意識的に体を動かす人の増加↑】
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春といえば、筋肉が動かしやすくなるので「速歩や運動」に適した季節です
から、積極的にとりいれたいものです。(もちろん、花粉症が気になる方は
インドアの運動が適しています。)
嬉しい事に昨今の健康ブームやメタボリックシンドロームに対する特定検診
や保健指導が導入されたせいか、運動習慣のある人が増加しているようです。
厚生労働省による「平成20年の国民健康・栄養調査の結果」では、
平成15年から平成20年の５年間で
●男性が29.3％→33.3％、
●女性が24.1％→27.5％、
と男女とも増加しています。
また、社会問題となっている「20～60歳の男性の肥満者の増加」ですが、
やはり平成12年からその増加率が小さくなっているようです。さらに、
タバコを吸う人も減少しています。
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小さな改善ですが、健康増進への第１歩として嬉しい結果です。
ヽ(´∀｀*)
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この流れにのって、運動習慣をもつ人が３割から５割へと増えて、国民の
健康レベルが向上することを願っています。
運動習慣を継続するには、
＊「運動を続けようとする心の準備をする」
＊「楽しいと思える運動を選ぶ」
＊「目標などは低めに設定する」
＊「運動を継続した場合のメリットを正しく学ぶ」
などがとても重要です。
ぜひ、運動不足が長かった方は、運動内容のハードルをぐっと下げて、
「これなら私にもできる！」という感覚をもてるように工夫されて頂けると
継続しやすいと思います。
下記のサイトではエクササイズを紹介しています。よろしかったら、仕事や
家事のスキマ時間に体を動かす習慣をみにつけませんか。♪
☆参考サイト≫ http://slowcalorie.com/life/exercise/
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■3) ダイエット中こそ、美味しい食事にワクワクしよう！
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そして、ダイエット中こそ、食事が楽しみでワクワクするようなメニューを
腹８分目で食べることにこだわって頂きたいと思っています。♪
なぜなら、美味しいと感じて食べると、視覚、味覚、臭覚などの刺激により
血液中の神経ホルモンであるノルアドレナリンが上昇することで、
エネルギー代謝を高めることにつながるからです。☆ヽ( ＾-＾)/★
また、最近のマウス実験では、食事を味わいながら規則正しく摂ると、脳の
ホルモンである「オレキシン」が活性化され、筋肉の代謝を促進して、
血糖値の上昇を抑えられるという研究報告が自然科学研究機構・生理学
研究所の箕越靖彦(教授)により発表(米国専門誌_セル・メタボリズム)
されています。
※出典>Cell_Metabolism,Volume_10,Issue_6,2009.
このような研究からもわかるように、いくらダイエット食だからといって、
冷めきって味気のない食事を餌のように食べる生活は、脳や代謝において
マイナスだということが明らかになっています。
ということで、健康にダイエットしたい方は「オイシイ！」という味覚刺激
を味方につけたダイエット生活を目指して頂きたいのです。
下記をクリックすると、部屋で気楽にできる「スローカロリーダイエット
１分エクササイズ」を動画で紹介しています。(^^*>
簡単で効果的なエクササイズです！ぜひご一緒に、シェイプアップ♪
☆ http://slowcalorie.com/life/exercise/
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■4) スローカロリーシュガーのダイエットに嬉しい性質とは？
・・・“満腹感の持続(*^-^*)”
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ダイエット中は、食事の満腹感を高め、空腹感を上手にコントロールする
ことが大切です。
最近の研究で天然糖質“パラチノース”に
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「満腹感を高める」
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という嬉しい機能のあることがわかりました。
※出典≫パラチノースの満腹感に対する有効性_Food style21 vol.14 No.1
奥野雅浩
http://www.palatinose.jp/seminar.html
なぜなら、パラチノースは普通の砂糖よりもゆっくり消化吸収(1/5)
されるため食欲を抑制する作用をもつホルモンのＧＬＰ-1(インクレチン)
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の分泌を促すことが関係するからです。
※GLP-1とは？≫ http://www.palatinose.jp/dictionary.html
ダイエット中にも甘い料理や菓子を適量楽しみたいものですが、そんな時は
“パラチノース”を含むスローカロリーシュガーを利用して、その食事や
間食の満腹感をぐっと高めると、強い味方になってくれます。☆＼(^ー^*)
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■次回の予告：
次回のテーマは『春の健康づくり・・・脳と筋肉の関係！』に関する内容を
予定しております♪お楽しみに♪(^^b
(なお、都合によりテーマが変更する事もあります。ご了承ください。)
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■ 著者プロフィール～［なごみ先生］＼(゜▽゜* )
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■なごみ先生 ［金沢 和味(かなざわかずみ)］
ヘルスケアコンサルタント(管理栄養士・健康運動指導士)
ニュートリッチ(有)代表 URL：http://nutrich.net/
栄養学や運動生理学に基づく健康コンサルティングやダイエット指導を行う。
企業や教育機関での最新ダイエット講座や健康教室をはじめ、アンチエイジ
ングやダイエットを目的としたオリジナルレシピやエクササイズメニューも
執筆・実演。「内から健康と美を創る」をテーマに繰り広げる、手軽にでき
て効果の高いメソッドは、幅広い世代から支持を得ている。
趣味はハイジのグッズ収集と鯛焼きの食べ歩き。
夢は干草のベットで星☆を見ながら寝ること。
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◆ 事務局からのおしらせ ◆
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■編 集: スローカロリープロジェクト事務局
■発 行: 三井製糖株式会社
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