なごみ先生の食と運動に関するQ&A

肩こりによい運動って？食事を少なくして運動もしているのですが、なかなか体重が減りません。肌の老化を防ぎたいのですが、どんな食事がおすすめですか？・・・などなど、健康で美しくなる為にはいろんな疑問が沢山でてきます！

そんな疑問にスローカロリーライフアドバイザーのなごみ先生(金沢和味)がアドバイスしてくださるコーナー。

毎月抽選で1名様にお答えし、随時更新していきます。

※本サービスで紹介しているレシピ、エクササイズ、指導内容は、お客様の個人差により効果に違いがあります。
※本サービスはお客様の心と体の健康を支援するものであり、ダイエットの成功及び体調改善を保証するものではありません。また、ご質問の内容によっては、お答えできない場合がございます。あらかじめご了承ください。

私は子供の時からポッチャリです。食事の量は周りの友達と比べたら少ない方だと思います。が、ポッチャリなんです。 運動は得意ではなく、通勤も車を使っているのであまり身体を動かす機会がありません。痩せない理由はやはり運動量が足りないからでしょうか？ (ずきんさん　29歳女性）: 「１日の活動量が少ない｣又は「食事内容に偏りがある」などが原因として考えられます。

●やはり、総摂取エネルギーが総消費エネルギーを上回っていれば体脂肪を減らすことはできません。ですから、食事内容を見直すと共に日常の活動量を増やす工夫をされるとよろしいかと思います。
例えば、
｢買物する時にわざと遠回りをしてスタスタ歩く｣
｢階段を使う頻度を増やす｣｢歯磨はスクワットしながら行う｣
｢通勤で１駅分をジョグ＆速歩する｣
｢掃除をまめにする｣
｢週末には心地良いと感じる運動をしてゴロゴロ寝る時間を減らす｣
｢お風呂上りに部屋でエクササイズする｣…などです。（できるだけ自分が楽しい・心地よいと感じる対策が良いです。）
　よろしかったら、当サイトのスロカロエクササイズ(１分)を1～5セット繰り返した後に出勤やウォーキングや速歩を30分くらいされると効果的ですので、体調の良い日だけでもチャレンジされてはいかがでしょうか。♪↓
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【スローカロリー「1分」エクササイズ】
http://slowcalorie.com/life/exercise/
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（※注…なお、医師や薬剤師から運動について注意がでている場合お客様の健康を第一に考え、その指示に従って頂くようお願い致します。）

●たんぱく質と炭水化物は１gの熱量が4kcalですが、脂質はその倍以上の9kcalあります。
　ですから、一見、ボリュームが少なく見えても高脂質な食事ばかりですと体脂肪を減らしにくくなります。
もし現在、揚げ物や動物性脂質を多く摂っているのなら、茹でた物･煮物･蒸し物を選ぶ回数を少しづつ増やすなどして脂質の量を適正に保つとよいでしょう。なお、脂質が少な過ぎる食生活も問題です。なぜなら、食事の満足度が低下することでかえって過食を招いたり、便秘や肌トラブルや体調不良を引き起こす場合があります。脂質は摂りすぎず、控えすぎない事が大切です。

●食物繊維の量が少な過ぎる食事、早食い、１食抜いてその後にドカ食いするなどの食習慣も体脂肪を減らしにくいので改善したいものです。脳は食べ初めてから20分以降に満腹を感じるので、ゆっくり(30分以上かけて)よく噛んで食べる心がけも大切です。
　食事でとったカロリーはスローに吸収する方が体脂肪を減らすことに良い影響があります。

●夕食を深夜に食べ過ぎるのは、副交感神経が優位になっていることや時計遺伝子の１つであるB-mal1が多く働くことから、体脂肪を蓄積しやすい時間帯だといわれています。
ですから、夕食はできるだけ寝る３時間前までにとっておくとよいでしょう。

●活動量や運動量が少な過ぎると感じていらっしゃるとのことですが、やはりこの点は改善すると良い成果が得られると思います。日々の活動による消費エネルギーが100kcal増えたなら、１年後には約36500kcalもの増加となります。
体重1㎏減らすのに必要な消費エネルギーは約7000kcalが目安ですので、この場合は約5㎏の減量に相当します。少しの改善でも中長期的にみるとかなりの減量成果につながる事を念頭におきましょう。

●常に食べ過ぎないように意識していると、カルシウムや鉄分やたんぱく質などが不足しがちですので、ダイエット中こそ、ビタミンやミネラルのバランスを考慮して頂けるようお願い致します。
食事を少なくして運動もしているのですが、なかなか体重が減りません。なぜだと思いますか？（ゆりさん　20代女性）: 体重に変化がみられなくても､よく運動をされているようですので､体重の中身の変化を知りたいところです｡
体組成計などで筋肉量と体脂肪量の目安を把握した上で､食事と運動のメニューを再検討されるとよいでしょう｡体重に変化がなくても､筋肉量が増え､体脂肪量が減っているという良い変化があるかもしれません。

大切なのは野菜の摂取量が1日350g程になるよう3食でとりましょう｡なぜなら､食物繊維が豊富な食事は､そうでない食事に比べ､カロリーをゆっくり吸収するため､腹持ちがよく､脂肪を消費しやすくします｡また、脂っこい食品を控える分､豆腐･ささ身･ヒレ肉･白身魚･イカ･納豆などの低脂肪な食品を選ぶとよいでしょう。

これらのダイエット向き食材を自分の好きな味付けで美味しく料理して食べましょう。
そして、「楽しいな」「心地いいな」と感じられるような運動を行う方が、心身の健康に良い影響があり、安静時のエネルギー消費も高まるのでダイエットを継続しやすいはずです。
毎日のデスクワークのせいか、肩がこって辛いです。肩こりによい運動を教えてください！（ナオさん　30代女性）: 筋肉は同じ姿勢を長時間とったり､じっとしていると硬くなって｢こわばり｣を感じ､放っておくと痛みを感じるようになってしまいます。そこで､空き時間などに肩と相談しながら､まずは少しづつ｢肩｣を[上下][前後]に動かしたり､[回す]などする･･･といったような､｢肩周辺の筋肉をほぐす動き｣をしてみましょう｡
また､お風呂上りは筋肉が温まっていて比較的動きがよくなるので､この時間帯の静的ストレッチングもおすすめします｡
【静的ストレッチング例】
例①背中を少し丸め、顔はやや下を向きにする。組んだ手を真っ直ぐ前に伸ばし､肩甲骨まわりの筋肉を伸ばす。
例②手を体の後ろで組んで､胸を張る。
（※注:呼吸を止めないよう意識しましょう。）
（※注：目安　ストレッチング時間は1種目　20～30秒）
（※注：なお､肩には繊細なインナーマッスルがあるので､これらに無理な力が入らないよう､注意してゆっくりと慎重に行いましょう｡）